EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
El calentamiento deportivo es
un conjunto de serie de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo
gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento
físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o fracturas.
El calentamiento consiste en
realizar una serie de ejercicios que provocan un aumento de la temperatura
muscular. Su intensidad sube con el tiempo de calentamiento, es decir, al
principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y luego con ejercicios
de alta intensidad para no forzar al cuerpo e Irlo preparando poco a poco. y
tener una mejor armonía.
El ritmo del corazón y los
pulmones también sube, porque a medida de que se realiza un ejercicio con mayor
intensidad, se necesitan más nutrientes y más oxígeno para sostener la
actividad.
La finalidad del calentamiento es
conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese
modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir
posibles lesiones. Entre los beneficios del calentamiento se encuentran:
Mejora la actividad cardíaca y la
respiración.
Mejora la actuación en la
actividad.
Fases del calentamiento
Calentamiento cardiovascular: se
trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura
para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Movilidad articular: trata de
calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de
las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente
(tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
Estiramientos globales:
mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar a ningún tipo de
dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos.
Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil
del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
Activación de la zona central:
realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la
externa como la interna (transverso del abdomen). Muy interesante el trabajo de
hipopresivos (ejercicios que logran disminuir la presión en el abdomen) para
esta fase del calentamiento.
Calentamiento específico: según
el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que
dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la
actividad o deporte en cuestión.
Efectos del calentamiento
Sobre el organismo:
Aumento de la temperatura
corporal que en un adulto puede subir por encima de los 38,5º
Aumento del riego sanguíneo y de
la irrigación de los músculos, lo que proporciona mayor aporte de oxígeno y
evacuación del dióxido de carbono.
Aumento de la actividad pulmonar
y mejora en la utilización del oxígeno.
Aumento de la velocidad de
contracción muscular.
Sobre la motricidad:
Mejora de la transmisión de los
impulsos nerviosos.
Aumento de la sensibilidad
propioceptiva.
Economía de energía.
Sobre la actuación en la
actividad:
Aumento de capacidades psíquicas
y cognitivas: atención, concentración y procesamiento de la información.
Aumento de las capacidades
orgánicas y artículo-musculares.
Aumento de los niveles de fuerza.
Sobre la prevención de lesiones:
Aumento de la temperatura del
cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y
muscular.
Aumento de la elasticidad
muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
Adaptación a las acciones
motrices.
Tipos de calentamiento
Se puede referir a cuatro tipos:
Calentamiento general. Es el que
prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
Calentamiento específico. Es el
tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de
alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una
parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la
pelota o con algún instrumento.
Calentamiento preventivo. Este se
realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de
calor.
Calentamiento dinámico: En él se
realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio , coordinación
y respiración.
Eficacia del calentamiento
Aunque los beneficios se suelen
asumir de un modo empírico no existen demostraciones científicas sólidas sobre
su papel en la prevención de traumatismos,1 aunque
se han podido aportar evidencias en el caso de deportes concretos.2 Sin
embargo se plantea la duda de si la eficacia preventiva se debe al
calentamiento o a las características del propio deporte.
http://gimnasioenforma.com/calentamiento-deportivo
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